ノンオイルのレンズ豆ポタージュ

サワードウ・ブレッドと相性抜群!

内容量:

3-4人前

所要時間:

30-40分

カロリー:

180-240

こんな時に:

主菜

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このレシピについて

By: Noriko Shindo

私はよくサワードウ・ブレッド(酸味のある天然酵母パン)を家で焼いています。栄養も、タンパク質も豊富に摂りたい時に簡単に作れるスープは重宝しています。私はノンオイルで作っていますが、オリーブオイルを使うと更に美味しさが増すので、どちらも出来るようにレシピを紹介します。水の代わりに野菜出汁を使うと美味しさ倍増です!ポタージュにするにはミキサーではなくハンド・ブレンダーを使うと、お鍋一つで手軽に作れます。

材料

  • 赤レンズ豆 乾燥の状態で130g
  • じゃがいも3房(おおよそ250g)
  • 玉ねぎ1個
  • 人参 1本
  • ニンニク 2かけ
  • セロリ おおよそ60g
  • (または野菜出汁・野菜ブイヨン) 500ml(g)
  • 小さじ1杯
  • ホール・ブラックペッパー 小さじ1/2杯
  • (お好みで)オリーブオイル 大さじ2杯

栄養

このスープはタンパク質、食物繊維、鉄分たっぷりで、ノンオイルかつホールフードなので体が喜ぶこと間違いなしです!下記の%は、このレシピを3人前として考えた時の一人前に相当します。サワードウ・ブレッドと合わせて食べると、更にタンパク質が摂れます。(サワードウ・ブレッド一枚にはおおよそ卵一個分のタンパク質が入っているので)。

  • 水溶性食物繊維 (コレステロールを下げる、心臓病・便秘予防) 61% 61%
  • タンパク質(体内の筋肉組織を形成し、強い体を作る) 28% 28%
  • 鉄 (筋肉細胞を作り、貧血を防ぐ) 22% 22%

作り方

ステップ 1

レンズ豆を水洗いし、水を切っておく。野菜はすべてざく切りに切っておく(写真参照)

ステップ 2

中火で玉ねぎとニンニクを、ニンニクがお鍋につきそうになるまで(2-3)炒める。オリーブオイルを使いたい場合は、オリーブオイルをお鍋に入れてから、同じく中火で玉ねぎが透き通るまで炒める(同じく2-3)

ステップ 3

他の野菜を入れて全体がしんなりするまで炒める(2-3)

ステップ 4

レンズ豆、水(または野菜出汁)、ブラック・ペッパーを入れてじゃがいもを簡単にフォークで刺せるほど柔らかくなるまで煮込む(おおよそ10)

ステップ 5

ハンド・ブレンダーでポタージュにし、塩で味を整える。塩気が足りない場合は小さじ1/2杯を足して混ぜ、味見をしながら調整する。

ステップ 6 (お好みで)

グリル野菜をトッピングし、パンと盛り付けて召し上がれ!

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